Rilassarsi con la respirazione diaframmatica: Esercizi per la prima volta e il pronto soccorso

  Sapienza Cares for the Carers – 2020
 
Un’ampia letteratura mostra come la modalità e il ritmo del respiro abbiano profondi effetti sul corpo e agiscano come un “ansiolitico” naturale. 
L’esercizio presentato in questa scheda ha effetti immediati di distrazione e tranquillizzazione e, oltre a essere praticato su se stessi, può essere applicato ad altri, specie in situazioni di forte ansia o panico.
La prima volte e in primo soccorso è più semplice eseguire o fare eseguire gli esercizi da seduto/a poi, specie dopo un breve training (vedi scheda ad hoc), risulterà naturale respirare col diaframma stando in piedi, anche mentre si eseguono altre attività.
 
1. Sieda comodamente e appoggi una mano al centro del petto e l’altra sull’addome, all’altezza dell’ombelico.
2. Quando inspira attraverso il naso, immagini di gonfiare un palloncino nella sua pancia, l’addome deve gonfiarsi. La mano posta sull’addome deve sollevarsi bene quando inspira, mentre la mano posta sul petto deve rimanere ferma. Quando espira, l’addome si sgonfia tornando alla sua posizione originaria e la mano posta sull’addome si abbassa. La mano posta sul petto rimane ferma.
Le prime volte è del tutto normale avere una respirazione mista, e quindi sentire che si muovono sia la mano posta sul petto (respirazione toracica), sia quella poggiata sull’addome (respirazione addominale). Con un po’ di pratica, sarà facile muovere solo l’addome.
Una volta appreso a respirare con l’addome, inizierà a prestare attenzione al ritmo respiratorio. Lo standard può essere 3 secondi di inspirazione, una breve pausa, e 7 secondi di espirazione, ma ognuno troverà un suo ritmo, avendo cura che l’ispirazione sia profonda e l’espirazione più prolungata.
In caso avvertisse un lieve giramento di testa, la pressione può essersi abbassata troppo, quindi è consigliabile sospendere l’esercizio.
Marzo 2020 C. Ottaviani e C. Violani
 
 
Riferimenti                                                                               
Goessl VC, Curtiss JE, Hofmann SG. (2017). The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis. Psychol Med., 47(15):2578-2586. 
Hopper, S., Murray, S. L., Ferrara, L. R., Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults a quantitative systematic review. Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 17(9):1855-1876.
Van Diest I, Verstappen K, Aubert AE, Widjaja D, Vansteenwegen D, Vlemincx E. (2014). Inhalation/Exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Appl Psychophysiol Biofeedback, 39:171-80.

 

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